Dimo86 : bodybuilding

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Voilà saison terminée j'ai fini 2ème ;) Voici les photos

Et voilà, j'arrive au bout de ces longs mois de régime, demain j'ai la Finale du championnat de France Espoirs en catégories Espoirs +75k. Autant vous dire que j'ai déjà rempli mon placard ( pour les jours suivants ) de nutella, brioches, snickers et autres saloperies, même si je vais y aller doucement pour éviter la crise de foie et de passer mes journées sur le Trône ^^.
Celà va me faire bizarre de ne plus peser mes aliments et de me demander ce que je vais manger au repas suivant héhé.
J-1 Vivement demain.

Voilà quelle a été ma diet durant ces longs mois de Régime. Naturellement selon les journées de taff,et d'entraînement soit le soir ou le matin je l'ai modulé. Il se pouvait que j'avais une collation, chaque jour, en moins régulièrement :

Petit Dèj :

-6 blancs d'oeuf + 1 Jaune + 80 gr de flocons d'avoine ( le tout mélangé et cuit dans une poele ça donne une galette )
-100gr de Compote de pomme allègée
-1/2 pamplemousse
-10 gr de whey + 5 gr de glutamine

Collation (en option selon les horaires de taff :

-30 à 40 gr de caséine ou une boite de thon 140gr égouttée ou 120gr poulet/dinde
-40gr de flocons d'avoine mixés
-1 pomme

Déjeuner :

-120 gr de poulet
-300gr d'haricots verts
-100gr de riz basmati cuit
-1 cuillère à soupe de colza bio
-1 pomme

Collation :

-30 à 40 gr de caséine ou une boite de thon 140gr égouttée ou 120gr poulet/dinde
-40gr de flocons d'avoines mixés
-1 pomme

Pré-training :

-BCAA

Post-training :

-40gr de whey
-40 à 60 gr de dextrose
-5gr de glutamine
-40gr de flocons d'avoine mixés (Selon la période de la diet , des horaires de taff et d'entraînement)

Diner :

-Une boîte de thon (140gr )
-300 gr de concombre
-2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre

Collation coucher :

- 300gr de fromage blanc 0% ( au début de la diet )
ou
-40 gr de Caséine ( à la fin de la diet )
-5 à 10gr de glutamine

Naturellement, ce Régime est adapté à mon poids de départ (94kg) , j'ai baissé les taux de protéines selon le poids,
Avant les compets, je réduisais les glucides.
Chaque semaine, je prenais une journée pour manger ce que je voulais ( sauf le soir, je redémarrais la diet ) Cela permet de relancer le métabolisme et d'éviter de craquer les autres jours.

Voici ceux que j'utilise :


La glutamine


Cet acide aminé est essentiel à la maintenance des taux optimaux de glutathion, à la reconstruction des tissus musculaires et au bon fonctionnement intestinal et immunitaire.Les nutritionnistes suggèrent une supplémentation en glutamine variant de 10 à 40 grammes par jour, accompagnée par un bon mélange d'antioxydants nécessaire pour améliorer les fonctions intestinales, reprendre du poids et de la masse musculaire
La glutamine pourrait fort bien être l'acide aminé le plus important que l'on puisse acheter. En fait, on l'utilise depuis des années en milieu hospitalier pour accélérer le rétablissement des malades et le maintien de la masse musculaire dans le cadre de certaines atteintes. Récemment, elle a été adoptée comme supplément par les athlètes. Étant donné que les cellules musculaires absorbent tellement de glutamine, la prise de 8 à 20 g de poudre dans une boisson peut augmenter les réserves de glutamine musculaire. En conséquence, les stocks d'eau et de glycogène sont renforcés, ce qui accroît le volume des cellules.


La Whey Protéine

La whey, ou protéine de lactosérum en Français, est un produit naturel, issu du lait. Même si sa forme en poudre paraît parfois suspecte aux yeux des personnes mal renseignés, elle est obtenue lors de la transformation du lait en fromage. Tout simplement ...
La whey protéine est le nom français pour protéine de lactosérum. Ce nom de lactosérum n'est pourtant quasiment jamais utilisé en France.
Les autres noms de la whey sont : protéines de petit-lait, poudre de lactosérum et lactalbumine.
Pour savoir d'où vient la whey, petit rappel sur le lait de vache :
- Ce lait a une teneur moyenne en protéines de 3,5% à 4,5%.
- Parmi ces protéines, la teneur en caséine est d'environ 80%, et 20% pour la whey.
- Au final dans le lait il y a donc même pas 1% de protéines de whey.

Pendant la fabrication du fromage, ces deux parties sont séparées. La caséine et les graisses donnent le fromage, et le lactosérum est (était) jeté. Ce petit lait se retrouve aussi dans les yaourts : la petite quantité de liquide qui surnage au dessus du yaourt est du petit lait.
Pour 1kg de fromage, on obtient 9kg de whey sucrée liquide. On nomme ce produit sucré car sa teneur en lactose (le sucre du lait) est très importante. Ce sous-produit de l'industrie laitière est composé de 92% d'eau, 6,5% de lactose et même pas 1% de whey. Autant dire qu'utilisé tel quel, il n'aurait aucun intérêt.
Ce liquide est ensuite filtré puis déshydraté pour en faire la poudre que nous connaissons tous. Il en existe deux types : l'isolat de whey et la whey concentrée.
Une des principales caractéristiques de la whey est sa composition, notamment en acides aminés (appelé aminogramme), quasi idéale car très proche de celle du lait maternel.

La whey est la protéine la plus riche en BCAA (Branched Chains Amino Acids ou Acides Aminés Branchés). Ces trois acides aminés à chaînes ramifiées (leucine, isoleucine et valine) sont essentiels à la bonne récupération musculaire et à la fourniture d'énergie pendant la séance de musculation. Cette teneur en BCAA se situe aux alentours de 23 %.
C'est aussi une très bonne source de glutamine, un puissant acide aminé anti-catabolisant.
La whey contient aussi des vitamines (principalement du groupe B) et des minéraux (calcium).
Une autre caractéristique, qui participe à l'unicité de la whey, est sa vitesse d'assimilation. La whey est assimilée en 10 à 20 minutes après ingestion, produisant un pic rapide et puissant d'acides aminés dans le sang.

LA CASEINE

La caséine est une protéine à assimilation lente, elle fournit des acides aminés au corps pendant environ 8 heures. Cette lenteur fait que sa digestibilité est très élevée. Cet apport longue durée fait de la caséine la protéine anti-catabolique par excellence. En apportant pendant plusieurs heures des acides aminés à l'organisme, elle permet d'éviter le catabolisme qui peut survenir en cas de période de jeûne prolongé, ou de consommation réduite de protéine. La caséine est donc idéale pour maintenir une balance azotée positive sur une longe période.

Elle a donc un rôle particulier à jouer le soir, pour apporter des protéines pendant toute la nuit (période de prédilection pour le processus de récupération et de croissance musculaire), de même qu'en période de sèche, où l'apport protéique est plus faible. Dans ces périodes de régime, la caséine permet de limiter la perte de masse musculaire en maintenant une concentration en protéine élevée.

Elle peut être utilisée en complément de la whey, notamment en post-training, où la whey et la caséine semblent avoir un effet complémentaire d'après certaines études.

LES BCAA

En raison de leurs vertus anti-cataboliques et de fournisseurs d'énergie, les BCAA, ou acides aminés chaînés branchés, contribuent à soutenir un effort intense à l'entraînement et ainsi d'en optimiser l'efficacité.

Les BCAA ( Branched-Chain Amino Acid ) sont une combinaison de 3 acides aminés essentiels :
- acide aminé L-Leucine ;
- acide aminé L-Isoleucine ;
- acide aminé L-Valine ;

Ils sont dits essentiels car le corps ne sait pas les fabriquer et donc ils doivent être apportés par l'alimentation (ou les suppléments).
Les BCAA sont anti-cataboliques et ils participent à la fourniture d'énergie lors des entraînements de musculation. Ils vont donc vous permettre de réduire la destruction de vos fibres musculaires pendant la séance de musculation, donc par la suite de favoriser la récupération, mais aussi d'intensifier vos entraînements en vous donnant plus d'énergie, plus d'endurance et une plus grande congestion.

Définition de la glycémie

La glycémie, c'est la quantité de « sucre », (en réalité du glucose) contenu dans le sang . Lorsque l'on est à jeun, la glycémie est environ de 1g de glucose par litre de sang.
Mais si l'on mange un glucide, celui-ci se transforme par la digestion en glucose, ce qui se traduit par une augmentation de la glycémie.

Le niveau de la glycémie dans le sang est d'une importance capitale par rapport à la prise ou la perte de poids. Car la glycémie qui apparaît après la digestion induit la sécrétion d'une hormone, l'insuline, qui en fontion de son importance, est susceptible de déclencher ou non le processus de prise de poids.

L' ECTOMORPHE

Les caractéristiques de l'ectomorphe sont plus orientées vers un type morphologique mince avec un centre mental prédominant .L 'ectomorphisme est connecté avec le cerveau et le système nerveux. D'un point de vue neuro-hormonal, l'ectomorphe est plutôt un sympathicotonique avec de bon taux d'adrénaline et de noradrénaline. On trouve souvent des personne stressées qui peuvent être sujettes à l'hyperthyroidie. Elles ont généralement de bons taux d'hormones sexuelles.


Caractéristiques majeures de l'ectomorphe :

-visage triangulaire(anguleux,os saillants)
-epaules et bassin étroit
-ossature fine
-grand et mince
-faible masse musculaire
-forte activité nerveuse d'où la difficulté pour lui de prendre du poids
-pouls cardiaque élevé
-naturellement maigre et nerveux
-apparence jeune
-métabolisme rapide ,il brûle tout ,même quand il mange trop
-taux d'énergie élevé
-tendance à être hyper actif et sans repos
-athlète naturellement bon dans les sports d'endurance


Besoins nutritionnels

Consommer un minimum de 2g de proteines par kilo de corp, la consommation des proteines doit représenter au moins 30% des calories quotidiennes totales. La consommation d'hydrates de carbonne doit etre autour de 50 à 60% et la consommation des graisse de 20% des calories quotidiennes totales.
Pour augmenter la masse maigre, le nombre de calories quotidiennes doit excéder le nombre de calories brulées. Pour perdre du poids ,diminuer les calories.


LE MESOMORPHE


Les caractéristiques du mésomorphe vont plus vers le style morphologique de l'athlète avec un centre prédominant émotionnel .Le mésomorphisme est concentré sur les muscles et le système circulatoire .D'un point de vue neuro-hormonal, le mésomorphe à une tendance sympathicotonique mais possède de bien meilleurs taux de testostérone ainsi que d'hormones de croissance. De plus il a une bonne régulation d'axe du stress.


Caractéristiques majeurs du mésomorphe

-Circonférence modérée des articulations
-Petite ou moyenne taille
-Epaules larges et carrées
-La poitrine domine sur la place de l'abdomen
-Apparence trop mature
-Naturellement mince taux de graisse bas sans entrainement
-Naturellement musclé, avant même de commencer a s'entrainer
-Naturellement fort
-Taux d'énergie élevé
-Métabolisme rapide
-Le contrôle des graisses est facile
-Prendre de la force est facile
-Prendre du muscle est facile
-Perdre des graisses est facile
-Répond rapidement à n' importe quelle sorte d'entrainement, résultat rapide
-Athlète naturel (réussite dans les sport de puissance et de force)
-Les bodybuilders au top niveau sont souvent de purs mésomorphes


Besoins nutritionnels
Manger plus d'hydrates de carbone complexes et modérément des protéines et lipides.


ENDOMORPHE


Les caractéristiques de l'endomorphe vont plus vers le type morphologique rond avec un centre prédominant instinctif.
L'endomorphisme est centré sur l' abdomen et le système digestif. D' un point de vue neuro-hormonal, l'endomorphe est plutot parasympathicotonique avec généralement moins de catécholamines et plus de prolactine Il a tendance à posséder plus d'oestradiol dans le sang et les tissus ainsi que de testostérone . Il peut aussi souffrir d'hypothiroidie ainsi que d'hyperinsulinémie. Il a tendance à avoir facilement un épuisement des glandes surrénales. Le pur endomorphe a vraiment beaucoup de difficulté a maintenir une bonne composition corporelle.


Caractéristiques majeures de l'endomorphe

-Naturellement un niveau de graisse élevé
-Habituellement de gros os ,de grosse articulations ,un gros squelette
-Bras et jambes courts et fuselés
-Contour du corps mou et rond
-Taille et hanche larges
-La taille domine sur la poitrine
-Tendance à stocker des graisses
-Tendance a l'apathie ,aux déplacement lents et au manque d'énergie
-Thyroide lente ou autre déséquilibre hormonaux
-Assez bon niveau de puissance
-Métabolisme naturellement lent
-Dort facilement et profondément
-Très difficile de perdre du poids
-Période de fatigue
-Tendance à prendre de la graisse facilement quand il arrête l'entrainement
-Tendance à perdre de la graisse très lentement, même lors d'un régime bas en graisse
-Souvent en surpoids, même s'il ne mange pas beaucoup


Besoins nutritionnels

Limiter la consommation des graisses et des sucres rapides . Les protéines devraient provenir de sources maigres comme le poisson , le blanc de poulet, les blancs d'œuf et la dinde maigre. Consommer plusieurs variétés de légumes, des fruits , mais seulement la première partie du jour . L'alimentation hyper protéinée est absolument nécessaire , type paléolithique avec protéines en poudre afin d'éviter un consommation excessive de viande animales . Hydrates de carbone complexes en modération , brun , lentilles et flocon d'avoine.

Francis Benfatto, moi, Momo et Dam's .
C'est un homme super sympa au premier abord il a pris un peu de temps pour discuter avec nous et faire une photo !